„Nie wrócił na czas do domu i nawet nie zadzwonił….Na pewno mnie zdradza”– pomyślała ze smutkiem i złością Ania gdy jej chłopak Wojtek nie pojawił się o tej samej co zwykle godzinie w domu, po pracy.
Czyli historia o tym, czym są ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE.
Najkrócej mówiąc są to błędy w myśleniu, interpretowaniu rzeczywistości oraz wnioskowaniu. Są domeną wszystkich ludzi natomiast występują one u każdego w różnym nasileniu.
Zniekształcenia poznawcze są powszechne i zupełnie normalne. Co natomiast jest ważne to, to że gdy nieprzystosowawcze style myślenia są obecne w naszym życiu w nadmiernym stopniu , mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego i ogólnego funkcjonowania.
Wracając do przykładu zamieszczonego u góry, myśl ta – „zdradza mnie”- wywołała u Ani uczucie smutku, złości, lęku. Doświadczanie tego typu sytuacji i związanych z nim uczuć nie jest przyjemne, ale czy rzeczywiście jest tak jak Ania sądzi?
Możliwe przecież jest całe spektrum różnych wyjaśnień tej sytuacji. Może Wojtkowi zepsuł się samochód, a komórkę zostawił w pracy i dlatego spóźnia się i jeszcze nie zadzwonił. A może załatwia jakąś ważną sprawę, o której nie wspomniał wcześniej Ani. Tego nie wiemy. Nie wie tego również Ania jednak w przypływie złości i smutku zawęziła możliwości wytłumaczenia zaistniałej sytuacji do jednej przyczyny – zdrady. Zniekształcenie poznawcze tego typu nazywa się arbitralnym wnioskowaniem. Polega na formułowaniu sądów bez realnych podstaw, wyciąganie wniosków bez wystarczających powodów ku temu.
Czeka Ania dalej w domu i strasznie się denerwuje. Zaczyna myśleć, że ta zdrada Wojtka to zapewne jej wina, bo dziś rano gdy szykowali się oboje do pracy ona nie była dla niego szczególnie miła. Odburkiwała mu coś pod nosem, a na pożegnanie nadstawiła do pocałunku policzek. Personalizacja – to kolejne zniekształcenie poznawcze, które ujawniło się we wnioskowaniu Ani. Polega na znajdowaniu winy w sobie, mimo braku konkretnych dowodów uprawniających do takich wniosków. To przekonanie, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych ludzi, nie biorąc pod uwagę bardziej prawdopodobnych przyczyn ich zachowania.
Czytanie w myślach – to zniekształcenie, polegające na tym, że w „w magiczny” sposób zyskujemy wiedzę o tym co myśli o nas druga osoba. Dodatkowo założenie jest takie, że na pewno ta osoba myśli o nas źle.„…On pewnie obraził się za te moje fochy i teraz myśli o mnie jak o rozkapryszonej dziewczynie i nie chce mnie dłużej znać ani ze mną rozmawiać, nie kocha mnie już”
Ania może dodatkowo pokusić się o nadmierną generalizację (uogólnienie) tej sytuacji. Może pomyśleć : „ Jeżeli zrobił to raz (spóźnił się ,tudzież zdradził) będzie już tak robił zawsze”. „Już nikt mnie nigdy nie pokocha”. Jest to jedno z najpowszechniejszych zniekształceń poznawczych. Szczególnym jego objawem jest nadużywanie takich słów jak „nigdy”, „zawsze”, „każdy”, „wszystko”. Na podstawie jednego przypadku wyciągane są zbyt daleko idące wnioski, zazwyczaj zakładające negatywny rozwój wydarzeń.
Dodatkowo Ania mogła zastosować selektywną uwagę. Inaczej nazywana jest filtrem mentalnym ponieważ tak też działa. Uwypukla jeden negatywny szczegół, a wymazuje wszystkie pozytywy. Skoro wydarzyło się coś negatywnego w odbiorze wszystko inne już nie ma znaczenia, jest nieważne. Liczy się ten jeden raz. Zatem Ania pomimo, że jest w związku z Wojtkiem już 3 lata może pomyśleć tak: „Spóźnia się, lekceważy mnie. Ten związek nie ma dłużej sensu”.
Dodatkowo do głosu może tu również dojść zniekształcenie poznawcze pt. wyolbrzymianie.
Na podstawie tej jednej, jedynej sytuacji Ania może pokusić się o wydanie sądu o Wojtku, który mówił by o tym, że jest on nieodpowiedzialny, niepunktualny i nie można mu ufać. I znów nie ważne byłoby to, że sytuacja spóźnienia pana Wojtka wystąpiła pierwszy raz w trakcie trwania ich związku. Wyolbrzymianie bowiem to postrzeganie sytuacji jako bardziej znaczącej niż jest w rzeczywistości . Formułowane są wówczas sądy o silnym zabarwieniu emocjonalnym na podstawie niewystarczających przesłanek.
Po drugiej stronie znajduje się zniekształcenie nazwane umniejszaniem”: „Ja wszystko dla niego robię, a on nawet nie potrafi przyjść na czas”.
Przepowiadanie przyszłości – to zniekształcenie, którego szczególnym przykładem jest „katastrofizacja”. Zakłada ona zawsze najgorszy możliwy scenariusz tego co przyniesie przyszłość, nawet jeśli możliwość jego ziszczenia się jest niemal zerowa. „On już nigdy nie wróci. A ja tak będę tu siedziała już zawsze sama, nieszczęśliwa, aż w końcu umrę w samotności”.
Rozumowanie emocjonalne – polega na wnioskowaniu (wierze) że odczuwane przez nas emocje są wyznacznikiem prawdziwości tego jak oceniamy daną sytuację lub osobę. Ania mogła myśleć jeszcze przed tą sytuacją spóźnienia : „Tak dobrze się czuję w jego obecności. To taki dobry człowiek”. A teraz może pomyśleć : „ Czuję złość, to znak, że jest winny”
Biedny Wojtek, nawet pewnie nie ma pojęcia ile różnych myśli na jego temat przemknęło już przez głowę Ani. Nie wie też, że mogła pomyśleć tak: „To jak rano się zachowałam- to było okropne. Jestem beznadziejna”. Myślenie w kategoriach wszystko albo nic lub myślenie czarno-białe jest spostrzeganiem zdarzeń w kategoriach „zero-jedynkowych”, bez zauważania opcji pośrednich.
Na końcu Ania mogła pokusić się o etykietowanie : „Jestem naiwna”, „On jest zdrajcą”. To zniekształcenie poznawcze polega na nadawaniu ogólnikowej etykiety sobie lub innym, bez uwzględniania dowodów, które przeczyłyby danej etykiecie.
Jak widać nasze wnioskowanie na temat danej sytuacji lub osoby może zawierać nie jedno a nawet kilka zniekształceń jednocześnie. Są one mimowolne i pojawiają się automatycznie, nie mamy na nie wpływu. Czasem równie trudno jest nam je zidentyfikować, przez co ślepo brniemy w wytwarzane przez nas umysł nieprawdziwe historie.
Świadomość błędów w myśleniu i wnioskowaniu pomaga nabrać dystansu do tego w jaki sposób interpretujemy rzeczywistość. Mamy szansę faktycznie sprawdzić czy to, co myślimy jest zgodne z prawdą czy jest jedynie pułapką zniekształceń poznawczych. Jest to szansa, aby odnaleźć się w rzeczywistości, zbadać i sprawdzić słuszność stawianych przez nas ocen i tez.
Zdarza się bowiem, że poszczególne zniekształcenia poznawcze są elementem ściśle związanym z niektórymi rodzajami zaburzeń psychicznych np. przewidywanie przyszłości i myślenie katastroficzne są częste w zaburzeniach depresyjnych.
Terapia poznawczo-behawioralna umożliwia zrozumienie w jaki sposób interpretujemy dane sytuacje i zdarzenia. Pacjent wspólnie z terapeutą uczy się rozpoznawać stosowane przez siebie zniekształcenia poznawcze oraz dokonuje ich przeformułowania na takie, które są adekwatne do rzeczywistości.
Pomyśl, jak często u Ciebie występują zniekształcenia poznawcze w myśleniu i wnioskowaniu? Jakie jest ich źródło? Niska samoocena, poczucie krzywdy i winy, problemy w relacjach. A może bliska Ci osoba zachowuje się tak, jakby patrzyła ale nie widziała. Może już czas zdjąć zakrzywiające rzeczywistość okulary zniekształceń poznawczych i w końcu zacząć naprawdę widzieć siebie i innych takimi jakimi są. Ta „nowa” rzeczywistość, do której uzyskasz dostęp uczestnicząc w psychoterapii indywidualnej lub psychoterapii dla par – może Cię mile zaskoczyć. Możesz skorzystać z psychoterapii w gabinecie w Warszawie lub z psychoterapii online.
P.S. Wojtek w końcu wrócił do domu cały i zdrowy. Zarzeka się, że nie zdradzi Ani. 😉
Agnieszka Reznar
Psycholog, psychoterapeuta
