Większość z nas doświadcza okresowych wahań nastroju i krótkotrwałych epizodów smutku w reakcji na stres czy problemy życiowe, co jest zupełnie normalne, jednak depresja jest czymś odmiennym. Osoby dotknięte depresją bardzo cierpią i źle funkcjonują w pracy czy w szkole, mają trudności w relacjach społecznych i rodzinnych, nie radzą sobie z obowiązkami domowymi.
Czym Jest Depresja?
Depresja należy do tzw. zaburzeń nastroju, czyli zaburzeń, których objawy koncentrują się zwykle wokół nieprawidłowej regulacji nastroju – np. utrzymującym się smutku, nadmiernej drażliwości i wybuchach gniewu, utraty zainteresowań i zdolności do odczuwania przyjemności.
W przypadku depresji głównym objawem jest obniżenie nastroju, które utrzymuje się przez większość czasu. Należy tutaj odróżnić depresję od smutku, który jest naturalną emocją, odczuwaną w sytuacjach niepowodzeń czy strat. Na przykład osoba, która straciła kogoś bliskiego i przeżywa z tego powodu znaczny smutek, podejmuje jednak zwykłe aktywności wykonuje czynności dnia codziennego i jest w stanie przeżywać przyjemność – nie choruje na depresję, a przeżywa żałobę- stratę.
Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. Szacuje się, że w danym momencie na świecie choruje kilka procent całej populacji, zaś w ciągu całego życia – kilkanaście procent doświadczy epizodu depresyjnego. Depresja występuje dwukrotnie częściej u kobiet, niż u mężczyzn. Depresja znacząco obniża jakość życia i powoduje cierpienie osoby chorującej, zwiększa ryzyko zachorowania na inne choroby, utrudnia funkcjonowanie zawodowe oraz społeczne.
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia co roku blisko 800 tysięcy ludzi chorujących na depresję odbiera sobie życie z powodu co znaczy, że co 40 sekund umiera w ten sposób jedna osoba.
Naukowcy stwierdzili, że u osób cierpiących na depresję zachodzą zmiany w funkcjonowaniu poszczególnych układów organizmu, które mogą nie tylko wpływać na stan zdrowia ale również zwiększać ryzyko wielu chorób takich jak zawał serca, cukrzyca, udar.
Pierwsze objawy depresji – co powinno niepokoić?
– Obniżony nastrój utrzymujący się przez większość dnia , prawie każdego dnia.
– Wyraźne zmniejszenie zainteresowania wszystkimi- bądź prawie wszystkimi -formami aktywności oraz spadek satysfakcji z ich wykonywania.
– Znaczący spadek bądź przyrost wagi.
– Bezsenność, nadmierna senność.
– Trudności w zwracaniu lub koncentrowaniu uwagi, często określane jako ,, zamglenie umysłu” kłopoty z pamięcią.
– Nawracające myśli o śmierci , samobójstwie.
– Nadmierne poczucie winy, poczucie własnej bezwartościowości.
– Pobudzenie psychoruchowe.
– Brak energii, uczucie zmęczenia niemal każdego dnia, trudności z wykonywaniem obowiązków dnia codziennego ( jedzenie posiłku, branie prysznica).
Wraz z depresją często występują zaburzenia współwystępujące. Depresji powszechnie towarzyszy lęk (niepokojące myśli, nerwowość, niepokój.) Każdego z nas od czasu do czasu coś niepokoi, aczkolwiek jeśli lęk determinuje twoje myśli i uczucia to może to doprowadzić do wystąpienia zaburzenia lękowego.
Wraz z depresją często występują również zaburzenia hiperkinetyczne czy też zaburzenia paniczne.
To zaburzenie wyczerpujące zarówno fizycznie jak i emocjonalnie. Są to objawy większego zaburzenia depresyjnego zdefiniowane w podręczniku: Kryteria Diagnostyczne Zaburzeń Psychicznych DSM-5, który jest kompleksowym źródłem informacji na podstawie, którego specjaliści od zdrowia psychicznego diagnozują zaburzenia psychiczne. Jeśli doświadczasz co najmniej pięciu z nich przez większość dnia prawie codziennie od co najmniej dwóch tygodni, to prawdopodobnie cierpisz na epizod depresji.
Co robić w sytuacji zauważenia pierwszych objawów u siebie bądź u swoich bliskich ?
Zostało opracowanych wiele skutecznych sposobów leczenia depresji. Najefektywniejsza okazuje się psychoterapia, która może być wspomagana przez farmakoterapię opartą na lekach przeciwdepresyjnych (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny).
Jak przebiega psychoterapia?
W procesie psychoterapii kluczowym jest budowanie pozytywnej relacji z pacjentem, oferowanie mu wsparcia i zrozumienia. Poprzez pogłębiony wywiad i rozmowę pacjent uświadamia sobie i zauważa związek między myślami a uczuciami. Dysfunkcjonalne myśli generują uczucia które wpływają i determinują nastrój. Świadomość występowania automatycznych myśli, ćwiczenie ich rozpoznawania, a wraz z pomocą terapeuty podejmowanie próby ich restrukturyzacji czyli zmiany na rzeczywiste i prawdziwe. Dopiero dzięki świadomości człowiek może nauczyć się zwalczać negatywne myśli i uczucia, a przede wszystkim wieść zdrowsze życie. Ważną umiejętnością jest rozpoznawanie zniekształceń poznawczych czyli błędów w myśleniu, świadomość tego kiedy nasze myśli ulegają zniekształceniu poznawczemu. Kluczowym jest oddzielenie myśli od emocji, a potem ocena słuszności własnego myślenia w celu modyfikacji swojego uczucia i zachowania.
Negatywne myśli działają jak wewnętrzny krytyk, dotyczą oceny nie tylko Ciebie ale również innych ludzi i sytuacji. Gdy nasze myśli skupiają się na negatywach jesteśmy skłoni dostrzegać jedynie ciemna stronę życia. W przypadku negatywnego myślenia problem polega na tym, że takie myśli łączą się ze sobą tworząc ciągi – jedna negatywna myśl pociąga za sobą kolejne. Gdy zauważysz bowiem, że utknąłeś w kole błędnego negatywnego myślenia zmobilizuj się do działania. Idź do przyjaciela, zajmij się swoim hobby, wykonaj czynności domowe, zrób coś przyjemnego dla siebie. Badania pokazują , że podjęcie działania sprawiającego przyjemność lub wykonywanie czynności produktywnej, pozwala przerwać błędne koło negatywnych myśli i poprawić nastrój.
W zaburzeniach depresyjnych często występuje ruminacja czyli obsesyjne powracanie do jakiejś myśli bądź problemu. Poczucie braku nadziei, bycia w czymś wystarczająco dobrym.
Co wówczas można zrobić?
Oto kilka wskazówek:
– Skieruj negatywne myśli na te momenty kiedy sprawy toczyły się korzystnie dla Ciebie, nie mające związku z zaistniałym problemem. Jeśli kiedyś poradziłeś sobie z trudnościami, odczuwałeś radość. To i dzisiaj Ci się to uda.
– Zrób coś dla siebie – idź na spacer, skup się na czynnikach zewnętrznych to pozwala przekierować myśli i od nich odpocząć.
– Zwróć się do bliskiej osoby – zrozumienie, spojrzenie na problem z innej perspektywy, dzielenie się swoimi myślami i uczuciami może okazać się kojące.
– Spisywanie myśli – obserwowanie i zapisywanie swoich myśli jest bardzo efektywnym narzędziem. Spisanie ich na papierze pozwala na głębszą analizę i ich zrozumienie.
– Stwórz plan, stawiaj sobie cele realizuj je a za ich wykonanie koniecznie się nagradzaj.
– Bądź wdzięczny sobie – prowadząc dziennik wdzięczności.
– Doceniaj to co masz, zastanów się za co jesteś wdzięczny, za co cenisz bliskie Ci osoby.
– Znajdź coś na co warto czekać, co chcesz zrealizować o co walczyć.
– Zaburzenie depresyjne to choroba, nie lekceważ jej objawów – skonsultuj się ze specjalistą.
Gdy jesteś w procesie psychoterapii wraz z terapeutą możesz zastanawiać się skąd one się biorą, jaką pełnią funkcje czy też podjąć działanie polegające na zmianie owych myśli, a tym samym wpływać na poprawę swojego samopoczucia.
Jak już wcześniej wspomniałam najważniejszym i pierwszym etapem psychoterapii jest rozpoznanie i zrozumienie wzorców negatywnego myślenia. W wielu przypadkach kluczowe negatywne przekonania, które odpowiadają za pojawianie się destrukcyjnych myśli i nieprzyjemnych uczuć mają swe źródło w okresie dzieciństwa. Kolejnym etapem jest przeformułowanie negatywnych myśli – kwestionowanie zasadności owych twierdzeń. Nie chodzi tu o to aby zmuszać się do myślenia pozytywnego. Staraj się myśleć realistycznie. Nie jesteś swoimi myślami, masz prawo je zmienić, zmienić swoje życie i czuć się dobrze. To właśnie świadomość, akceptacja i przełamanie wzorców negatywnego myślenia prowadzi i wspomaga proces zdrowienia.
Klaudia Put
psycholog, psychoterapeuta
