Blog

Od czego zależy odporność psychiczna?

Sytuacje, w których można doświadczyć stresu są rzeczywistością naszego codziennego życia. Prędzej czy później większość ludzi będzie narażona na jedno (lub więcej) potencjalnie zagrażających lub też traumatycznych doświadczeń, które mogą wpłynąć na zdrowie psychiczne i powodować różnego rodzaju konsekwencje pogorszając odczuwalną jakość życia. Do tego typu trudnych sytuacji należą: narażenie na przemoc, trauma wojny, śmierć bliskiej osoby, klęski żywiołowe, poważne wypadki lub inne, które dana osoba zinterpretuje jako wydarzenie stresujące np. ciągły stres w pracy, choroba bliskiej osoby czy szybkie tempo życia. Na niektóre stresory możemy być narażeni jednorazowo inne mogą występować w dłuższym odstępie czasowym lub nawet towarzyszyć przez całe życie.

Kiedy ekspozycja na stres jest intensywna, przewlekła, niekontrolowana i przytłaczająca, może powodować – lub zaostrzać – wypalenie, depresję, lęk, a także oddziaływać na ciało przyczyniając się do wystąpienia chorób fizycznych, takich jak stany zapalne, choroby układu krążenia lub inne choroby medyczne.

To jak zareagujemy na sytuacje stresowe świadczy o sile naszej odporności psychicznej. Odporność jest interpretowana jako zdolność bycia elastycznym. Dzięki temu możemy łatwiej zaadaptować się do zmiennych czy trudnych sytuacji życiowych. Zależy od dojrzałości emocjonalnej oraz stosowanych mechanizmów obronnych. Pozwala ona na nie poddanie się, ale przezwyciężenie problemu, a w niektórych sytuacjach nawet wzrost zadowolenia czy jakości życia.

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne definiuje odporność jako “proces dobrej adaptacji w obliczu przeciwności losu, traumy, tragedii, zagrożeń, a nawet znaczących źródeł stresu”.

Natura odporności jest złożona i wpływa na nią wiele czynników: biologicznych, psychologicznych, społecznych i kulturowych, które współdziałają ze sobą, aby określić, w jaki sposób reagujemy na stresujące doświadczenia.

Odporność może się zmieniać w czasie w zależności od rozwoju i interakcji ze środowiskiem. Na przykład wysoki stopień opieki i ochrony matki może zwiększać odporność w okresie niemowlęcym, ale może zakłócać indywidualizację w okresie dojrzewania lub wczesnej dorosłości. Ponadto reakcja na stres i traumę odbywa się w kontekście interakcji z innymi ludźmi, dostępnymi zasobami, konkretnymi kulturami i religiami, organizacjami, społecznościami i społeczeństwami. Każdy z tych kontekstów może być mniej lub bardziej przydatny sam w sobie, a zatem mniej lub bardziej zdolny do wspierania danej osoby.

Inną definicją odporności jest umiejętność zdolności dynamicznego i skutecznego przystosowania się do różnych zakłóceń, które zagrażają spokojowi lub rozwojowi. Jest to zgodne z filozofią Viktora Frankla (twórcą logoterapii, skupiającej się na sensie i wartościach życia), który uważał, że najlepiej skupić się na tym, co pozostało, a nie na tym, co człowiek traci.

Odporność psychiczna rozumiana jest także jako zdolność do pozbierania się lub inaczej wrócenia do wcześniejszego – czyli sprzed doświadczenia trudności- sposobu funkcjonowania.

Odporność pozytywnie wpływa na satysfakcję z pracy i zaangażowanie, a także na ogólne samopoczucie i może obniżyć poziom depresji. Istnieją nawet dowody na to, że odporność psychiczna może pomóc chronić nas przed chorobami fizycznymi.

Jak można wzmacniać odporność psychiczną?

Odporność nie jest wyłącznie cechą indywidualną, jest w dużym stopniu możliwa do wytworzenia dzięki silnym relacjom i sieciom społecznym.

Możemy pielęgnować i budować naszą odporność poprzez różnorodne interakcje z ludźmi w naszym życiu osobistym i zawodowym. Te interakcje mogą pomóc zmienić lub zdystansować się do wymagań dotyczących pracy oraz zmienić nastawienie do wyzwania, przed którym stoimy. Mogą pomóc określić ważny cel w tym, co robimy lub pomóc nam zobaczyć ścieżkę do przezwyciężenia niepowodzenia – są to rodzaje interakcji, które motywują nas do wytrwałości.

Ludzie w naszych systemach wsparcia mogą zapewnić empatię lub po prostu pomóc nam się uśmiechać i wzmocnić naszą odporność, zmieniając perspektywę i przypominając nam, że nie jesteśmy sami w zmaganiach. Krótko mówiąc, odporność nie jest czymś, co musimy znaleźć głęboko w sobie: możemy ją kształtować budując sieć relacji z innymi osobami.

W jaki sposób inne osoby mogą pomóc nam stać się bardziej odpornymi, gdy napotykamy poważne wyzwania życiowe lub zawodowe?

Dobrze rozwinięta sieć relacji może pomóc nam podnieść się po niepowodzeniu poprzez:

• pomoc w zmianie pracy lub zarządzaniu zmianami, które w niej zachodzą
• pomoc w zrozumieniu innych osób czy sytuacji lub spojrzeniu na nie z innej perspektywy
• pomoc w zbudowaniu pewności siebie
• pomoc w dostrzeżeniu drogi naprzód
• zapewnienie empatycznego wsparcia, abyśmy mogli mieć możliwość uwolnić negatywne emocje
• pomoc w znalezieniu dystansu do siebie i sytuacji
• przypominanie nam o celu lub znaczeniu naszej pracy

Taka sieć relacji społecznych nie powstanie nagle z dnia na dzień. Silne więzi należy pielęgnować. Ważne jest także bycie autentycznym w relacjach. Inne osoby można poznać w wielu różnych aspektach życia – nie tylko poprzez pracę, ale również np. poprzez zajęcia sportowe, wolontariat, różne wspólnoty obywatelskie lub religijne, kluby książki lub o innej tematyce, społeczności rodziców, których poznali dzięki swoim dzieciom.

Odporność psychiczną wzmacnia również dbanie o siebie. Oznacza to zwracanie uwagi na własne potrzeby i uczucia oraz angażowanie się w działania, które przynoszą radość i relaks.

Regularne ćwiczenia  fizyczne i dobry sen to także dobra forma dbania o siebie. Nie jest tajemnicą, że wystarczająca ilość snu jest niezbędna do naszego fizycznego i psychicznego funkcjonowania w codziennym życiu. Wystarczająca ilość snu może pomóc w podejmowaniu decyzji i przyspiesza czas reakcji. Mówi się, że wystarczająca ilość snu wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin lub więcej, przy wykonywaniu stresujących czynności, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Ważna jest także odpowiednio zbilansowana dieta. Dbanie o siebie może też odbywać się poprzez rozwój życia duchowego czy zaangażowanie w sztukę.

Kilka prostych sposobów na budowanie własnej odporności psychicznej w codzienności:

• celebrowanie małych osiągnięć
• bycie dobrym i wyrozumiałym dla siebie i innych
• pielęgnowanie więzi z rodziną i znajomymi
• praktykowanie wdzięczności
• nauczenie się języka miłości swojego i bliskich osób
• codzienne dbanie o siebie (m.in. sen, sport, odpoczynek)
• praktykowanie uważności, medytacji

Jakie cechy posiada osoba odporna psychicznie?

Jest wytrwała w działaniu, optymistycznie patrzy w przyszłość, posiada dużą zdolność adaptacji do nowych warunków oraz ma poczucie własnej skuteczności.

Nie można zapomnieć o motywacji…

W mówieniu o odporności psychicznej warto wspomnieć o roli motywacji w pokonywaniu trudności. Wszyscy ludzie doświadczają wahań motywacji i siły woli. Czasami można czuć się bardzo zmotywowanym, aby osiągnąć swoje cele. Innym razem odczuwać apatię i niepewność.

Motywację można wzmacniać poprzez:

• zarządzenie swoimi celami, aby skupić się na rzeczach, które naprawdę są ważne. Skupienie się na kwestiach najważniejszych, pomoże przejść przez wyzwania skuteczniej niż w przypadku koncentracji na mniej istotnych aspektach;
• podział zbyt dużych zadań / wyzwań na mniejsze, łatwiejsze do opanowania. Następnie należy nastawić się na osiągnięcie tylko pierwszego kroku;

• budowanie wiary w siebie i swoje umiejętności;
• stworzenie listy mocnych stron i sukcesów;
• pracę nad obszarami, w których jest się słabszym lub mniej pewnym, aby czuć się bardziej wykwalifikowanym i zdolnym.

Odporność psychiczna może pomóc ochronić nas przed różnymi stanami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk. Odporność to umiejętność przystosowania się do trudnych sytuacji, kiedy pojawia się stres lub przeciwności losu. Jest to możliwe dzięki skorzystaniu z różnego rodzaju zasobów, które dana osoba posiada. Oznacza też możliwość dotarcia do innych osób w celu uzyskania wsparcia.

Stanie się bardziej odpornym wymaga czasu i praktyki. Jeśli nie widać zmian w życiu lub nie wie się od czego zacząć można rozważyć rozmowę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego.  Dzięki wskazówkom można poprawić swoją odporność i samopoczucie psychiczne.

Joanna Grasewicz

Psycholożka, psychoterapeutka

Poradni KuLepszemu